Prévenir le mal de dos en cas de longue station assise

© Par le Docteur
Jolie Bookspan, MEd, PhD, FAWM
Director, Neck and Back Pain Sports Medicine et le International Academy of Functional Exercise Medicine

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Les solutions du Dr Jolie pour la médecine sportive sont appliquées dans le monde entier
par les meilleurs spécialistes de la colonne vertébrale.
Elle a organisé des séminaires sur la prévention des maux de dos

 

Traduit par : Pol Delhaye pol.delhaye@village.uunet.be
Président du centre de plongée: APPEL
Président de l'école de plongée: BORINAQUA

 

Se déplacer vers les sites de plongée implique souvent de rester assis de longues heures dans les avions, les bateaux ou les voitures. La plupart des conseils donnés expliquant comment s’asseoir sans endommager le dos vous indiquent la position exacte et les angles précis à respecter.

Il peut cependant sembler plus profitable de comprendre les raisons qui expliquent la survenance des tensions et dommages afin que vous puissiez vous asseoir d’une manière sûre qui soit en même temps confortable et facile.

S’asseoir avec le dos rond provoque différents problèmes. La position arrondie vers l’avant maintient les muscles en élongation par rapport à la position normale, ce qui les affaiblit. Cela provoque la lente dégénérescence des disques intervertébraux (coussinets qui s’intercalent entre les vertèbres) et pousse les disques vers l’arrière.C’est ainsi que se produit un gonflement appelé une hernie discale

L’hernie discale peut saillir dans le canal médullaire au point d’écraser les nerfs proches provoquant une douleur qui descend dans la jambe. Cela s’appelle la sciatique. C’est facile à prévenir.


Quand arrondissez-vous votre dos ?
Vous arrondissez votre dos toute la journée, chaque fois que vous vous levez, que vous vous déplacez, que vous mangez et même pour finir quand vous vous remettez en position relax.

Pas étonnant que votre dos vous fasse mal !

Beaucoup de chaises ont un dossier arrondi (concave). On s’assied d’habitude sur ces chaises en laissant le dos suivre l’arrondi du dossier. Le poids de votre corps compresse alors les disques du bas de votre dos.

 
         
        


Prévention simple de la douleur
Au lieu de vous asseoir à l’avant de votre chaise, reculez complètement vos hanches contre le dossier de la chaise et appuyez-vous confortablement vers l’arrière. Si le dossier est arrondi intercalez un petit coussin dans l’espace entre le bas de votre dos et la chaise pour avoir une saine position du bas du dos.

 

Fabriquer un support lombaire
Pendant un voyage, il y a différents objets usuels que vous pouvez utiliser pour créer un support lombaire. Essayez une petite serviette roulée, un petit vêtement que vous plierez de manière à ce qu’il occupe exactement la place que vous souhaitez.

Quand vous utilisez le support lombaire penchez-vous vers l’arrière, pas en avant

N’utilisez pas un gros soutien lombaire qui se révèlera inconfortable. Si vous ressentez une gêne dans le dos, contrôlez que vous n’êtes pas arqué dans l’autre sens ou qu’il ne soit pas trop grand, ni trop bas ou trop haut dans le dos.

Appliquez le haut du dos contre le dossier plutôt que d’appuyer sur le support lombaire. S’arrondir contre le support lombaire est inconfortable et tout aussi peu utile que de faire le dos rond sans support.



Quand vous utilisez le support lombaire penchez-vous vers l’arrière, pas en avant
N’utilisez pas un gros soutien lombaire qui se révèlera inconfortable. Si vous ressentez une gêne dans le dos, contrôlez que vous ne vous arrondissez pas contre lui, ou qu’il ne soit pas trop grand, ou qu’il ne monte ni trop bas ni trop haut dans votre dos.

Appliquez le haut du dos contre le dossier plutôt que d’appuyer sur le support lombaire. Ne forcez pas en vous arcboutant ou en vous raidissant tout droit.

Relevez la tête, ne la gardez ni inclinée, ni tendue en avant. L’erreur habituelle est d’arrondir le dos contre le support lombaire. C’est inconfortable et tout aussi peu utile que de faire le dos rond sans support.

L’erreur habituelle est d’arrondir le dos contre le support lombaire. C’est inconfortable et tout aussi peu utile que de faire le dos rond sans support.
                   

S’asseoir devant Internet ou au restaurant
Déplacez votre chaise de manière à vous rapprocher du bureau ou de la table afin d’être assis droit plutôt que de vous plier vers l’avant.
Utilisez un support lombaire si nécessaire.

S’asseoir pour se reposer
Au lieu de vous affaler dans un moelleux fauteuil ou autre divan trop mou utilisez une couverture ou un quelconque coussin pour combler l’espace entre la courbure normale de votre dos et le siège.

S’asseoir à votre bureau
- utilisez un support lombaire comme décrit ci-avant si c’est nécessaire
- appuyez toujours vos hanches contre l’arrière de la chaise
- déplacez le siège pour vous asseoir aussi près que possible du bureau au lieu de vous voûter vers l’avant
- surélevez l’écran en le posant sur un livre, des blocs de papier ou une étagère.

           
            

 

S’asseoir dans les bus et les avions
Les sièges des lignes aériennes, routières ou ferroviaires sont souvent concaves encourageant ainsi une position forcée et prolongée avec le dos rond.

Utilisez deux oreillers, l’un dans la courbe naturelle du bas du dos et le second au-dessus de ce premier, derrière le haut de votre dos, dans l’espace encore laissé par l’arrondi du siège.

Asseyez-vous droit et penchez-vous vers l’arrière pour poser l’arrière de la tête contre le repose tête.

Pendant les vols en avions on diffuse parfois une vidéo décrivant des exercices d’étirement (stretching) à réaliser dans votre siège.Souvent on conseille de se pencher vers l’avant. C’est la dernière des choses dont vous pourriez avoir besoin après être resté assis penché en avant pendant si longtemps. Au contraire, étirez votre dos et vos épaules vers l’arrière, pas vers l’avant.

Rentrez le menton pendant que vous vous penchez en arrière. Respirez.


S’asseoir sur les bancs des bateaux
Les bancs des bateaux ont souvent des dossiers droits ou pas de dossier du tout. Beaucoup de plongeurs s’installent avec le dos rond, blessant leurs disques un peu plus à chaque cahot sur les vagues.
Installez-vous confortablement et sans rigidité du mieux possible s’il n’y a pas de dossier. Penchez-vous en arrière contre une serviette roulée s’il y a un dossier droit.

Faire de l’exercice en position assise
Les gens font de l’exercice dans l’espoir d’améliorer leur santé, mais souvent cependant d’une mauvaise manière. Le dommage le plus fréquent arrive quand on s’assied en s’arrondissant sur des machines pour les exercices de force. La pression sur les disques du bas du dos est plus importante en station assise que debout. La pression nuisible est encore plus importante avec le dos rond. Après des années en mauvaise station assise, ajouter la poussée sur une pédale ou un autre objet offrant une résistance peut dépasser la limite pour les disques et les autres structures du bas du dos. Ils se démolissent et gonflent, écrasant ainsi les nerfs qui descendent dans la jambe, provoquant des douleurs dorsales et dans la jambe. Le problème n’est pas la quantité de poids que vous levez ou mettez en œuvre dans l’exercice, mais bien votre position.

Contrôlez si vous vous asseyez avec le bas du dos arrondi et changez pour une position plus droite et saine. N’arrondissez pas les reins et le bas du dos quand vous pliez les genoux pour déposer les poids. Au lieu de pousser le bas du dos contre le siège ou le banc redressez-vous pour être assis droit et poussez le dessus du dos contre le siège.


Il vaut mieux être debout plutôt qu’assis. La plupart des gens passent trop de temps assis, de toute manière. La position assise applique une pression plus grande aux disques que la position debout, et il est trop fréquent que l’on s’asseye mal pendant les exercices. La pression pourra éventuellement faire dégénérer les disques du bas du dos et les autres éléments, au point d’écraser les nerfs et de transmettre de la douleur dans votre dos et votre jambe.

 

N’oubliez pas de vous relever
Quel que soit le confort de votre position assise, cela laissera quand même des traces. Relevez-vous et allongez-vous souvent. Un autre bon moyen de faire des élongations pendant et après de longs voyages consiste à s’allonger sur le ventre en s’appuyant sur les coudes.

 

N’oubliez pas de vous relever
Quelle que soit votre manière de vous asseoir, cela sera encore la cause de pas mal de torsions des hanches. Cela provoque chez pas mal de personnes des raccourcissements des muscles de la hanche. Des muscles de la hanche courts et tendus ajouteront leurs propres problèmes de hanches douloureuses et de maux de dos. Relevez-vous et redressez-vous. Basculez les hanches vers l’avant en vous redressant au lieu de pointer les fesses vers l’arrière.

Une autre manière de vous étirer (stretching) pour vous redresser après les tâches ménagères ou l’exercice sera de vous allonger sur le ventre, appuyé sur les coudes. Il ne faut ni croquer ni tendre à l’extrême votre cou et votre dos, mais plutôt, arquer légèrement l’épine dorsale et les hanches dans l’autre sens.

 

 

 

N’oubliez pas de sortir de votre siege et de vous allonger !


Pas de règles biscornues

On entend souvent dire qu’il faut s’asseoir en formant un angle de 90° ou que vos cuisses doivent rester parallèles au sol ou d’autres règles bizarres et strictes prescrivant comment positionner vos jambes ou bras. Ne vous inquiétez pas des angles exacts. Comprenez les concepts de base, vous pourrez ainsi garder une position saine dans toutes les occasions de votre vie. Regardez comment les autres s’asseyent et envoyez des photos. La meilleure sera récompensée.

 



Témoignages significatifs de patients (en anglais)-
Des personnes ordinaires racontent avec leurs propres mots comment ils ont utilisé les informations de ces articles ou de ces classes pour arrêter la douleur et contrôler leurs problèmes.

Classes (en anglais)
Apprenez à contrôler la douleur et à faire des exercices dans les circonstances ordinaires de la vie.

En Français! Une Nouvelle Manière de Comprendre et d’Utiliser les Muscles Abdominaux - La Révolution Abdominale™

Books (en anglais)
The Ab Revolution™ No More Crunches! No More Back Pain! New FOURTH Edition.
Revolutionary core training method - No crunches. Combines sports medicine with fun exercise to get a workout at the same time that you retrain your muscles for healthy movement for ordinary daily activities. Burn more calories and get incredible abs. Used by military, law enforcement, and the nation's top spine physicians

Health & Fitness in Plain English
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Merci!

 

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Drawings of Backman!™ copyright © by Dr. Jolie Bookspan from the book Stretching Smarter Stretching Healthier


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