Une Nouvelle Manière de Comprendre et d’Utiliser les Muscles Abdominaux
La Révolution Abdominale™
The Ab Revolution™

Traduit par Marguerite Czarnecki et Dr. Fabrice Czarnecki

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©
Par le Docteur Jolie Bookspan, MEd, PhD, FAWM
Director, Neck and Back Pain Sports Medicine
et Academy of Functional Exercise Medicine

www.DrBookspan.com

Les solutions du Dr Jolie pour la médecine sportive sont appliquées dans le monde entier
par les meilleurs spécialistes de la colonne vertébrale.

Vous avez entendu dire que développer vos muscles abdominaux vous aidera à vous soulever, à vous tenir, et à soulager votre mal au dos. Pourquoi cela ne fonctionne-t-il pas ?


Que font les abdominaux?

Beaucoup de gens ont entendu répéter la vieille histoire : faire travailler les abdominaux signifie les « rentrer », les « serrer », ou encore « enfoncer le nombril dans la colonne vertébrale ». Mais on ne peut pas bouger ou respirer correctement de cette façon. Si on plie le bras, on ne serre pas ses muscles pour le faire, on se contente de déplacer les os du bras en se servant de ses muscles du bras. Les abdominaux fonctionnent de la même manière. Les abdominaux rattachent les côtes aux hanches devant et sur les flancs. Quand on se sert de ses abdominaux, ils rapprochent les côtes et les hanches, en courbant la colonne vertébrale vers l’avant ou vers les flancs.

Quand on est debout et qu’on ne se sert pas de ses abdominaux, les côtes et les flancs sont trop éloignés. Le bas du dos se balance et la courbure intérieure du dos s’accentue. Cambrer ainsi fait peser la partie dorsale supérieure sur la partie inférieure, écrasant les tissus tendres et les disques, irritant les articulations, qu’on appelle facettes endroit où chaque vertèbre s’attache à l’autre. La douleur de ces articulations est généralement causée par une mauvaise position du dos.

Quand se cambre-t-on ainsi ? Quand on se lève, quand on regarde vers le haut, quand on cherche à atteindre un objet placé en hauteur, quand on soulève un fardeau comme un panier de linge, une chaise, un bébé. Beaucoup de gens ne peuvent même pas tirer leurs épaules en arrière ou boire un verre d’eau sans cambrer le dos. Beaucoup de douleur dorsale s’ensuit mais ce n’est qu’une mauvaise position qu’on change facilement.


C’est une mauvaise position. Le bas du dos est trop cambré et le haut du dos est trop arrondi.
Ce n’est pas normal, même si c’est fréquent. C’est une raison courante de douleur lombaire, facilement corrigée par la position correcte décrite dans cet article.

Essayez ceci :
- Debout, une main sur le devant de la hanche là où commence la ceinture abdominale. C’est tout près du bas de braguette. L’autre main sur les hanches, où finit la ceinture abdominale. Pousser les deux mains l’une vers l’autre, en courbant le torse vers l’avant : on est courbé vers l’avant comme un vieillard. Voilà comment beaucoup de gens exercent leurs abdominaux, mais on n’a pas besoin souvent de cette position dans la vie quotidienne



Les abdominaux courbent la colonne vertébrale vers l’avant. Ils travaillent comme n’importe quel autre muscle – pour faire bouger les os. Sur cette photo, on peut représenter le raccourcissement des abdominaux (mains se rapprochant), en haut et en bas de la ceinture abdominale.


- Pour voir ce qui se passe quand on ne sert pas de ses abdominaux, toujours en tenant les côtes et la hanche, cambrer le dos et laisser les côtes s’élever tandis que l’abdomen se gonfle vers l’avant. La distance entre les mains augmente. Voilà qui montre comment des muscles abdominaux relâchés laissent le dos se cambrer. Le poids du dos supérieur écrase la partie inférieure du dos.



Représentez-vous vos abdominaux en train de courir entre vos côtes et vos hanches.
Quand vous ne vous servez pas de vos abdominaux, ils sont longs et laissent votre dos se cambrer (photo de gauche). Quand vous les raccourcissez volontairement (contractez), ils poussent votre colonne en avant, réduisant la cambrure (photo de droite).Voilà comment les abdominaux soutiennent le dos – de façon délibérée – quand vous décidez de vous en servir pour réduire la cambrure. Soutenir le dos par les abdominaux n’est pas automatique et ne se produit pas par le simple étirement des muscles. C’est en s’en servant délibérément pour faire bouger le dos dans une position saine.


- Les muscles abdominaux doivent travailler dans la vie quotidienne pour éviter que la colonne vertébrale se cambre trop en arrière ou s’affale sur le côté. Pour utiliser les abdominaux de façon à se tenir debout correctement, enroulez les mains l’une vers l’autre : votre torse se redresse et grandit. Voilà comment les abdominaux contrôlent la position et arrêtent la tension qui fait tomber le poids du corps sur le bas du dos. Ce n’est pas de serrer les abdominaux qui aide le dos, c’est de se servir de ses muscles pour amener la colonne d’une position trop cambrée à une position plus saine.


Si vous ne croyez pas que « contracter » n’est pas la manière de se servir de ses abdominaux, essayez ce qui suit :
- Contractez les abdominaux, comme on l’enseigne communément. Enfoncez votre nombril dans votre colonne. Serrez toute la zone. Maintenant, respirez. Remarquez que cette contraction ne serait ni possible ni utilisable dans l’activité quotidienne.

- Ensuite restez debout en cambrant le dos. Contractez vos abdominaux et la musculature alentour. Remarquez que la position ne change pas.

- Cessez de contracter la zone pour que le mouvement soit libre. Basculez la colonne et les hanches pour faire disparaître la cambrure, en étirant la position. Maintenant vous voyez que « se servir de ses abdominaux » signifie les faire bouger, simplement comme n’importe quel muscle, pour bouger le corps.

Au lieu de rester allongé sur le sol et d’arrondir le dos vers l’avant pour faire travailler les abdominaux, entrainez vos abdominaux de la façon dont vous avez vraiment besoin d’eux – debout. En vous servant de vos abdominaux pour garder une position vertébrale saine durant toutes vos activités, vous ferez des exercices gratuits et de l’exercice abdominal qui profite à votre vie tout en aidant votre dos. Se contenter de contracter les abdominaux n’aide pas le dos. S’en servir pour garder une position saine du dos est ce qui réussit.


Qu’est-ce que la lordose ?
Beaucoup de gens qui souffrent du dos s’entendent dire qu’ils sont en situation de lordose. Ils pensent que c’est anatomique, inévitable, ou quelque chose qui leur arrive par hasard comme la grippe.

Techniquement le mot « lordose » signifiait à l’origine la courbure intérieure normale du bas du dos. Il a pris le sens ordinaire de courbure trop accentuée, qui fait balancer le dos. Elle crée toutes sortes de douleurs dans le dos mais ce n’est qu’une mauvaise position devenue habituelle.

On voit cette position trop cambrée (lordose) dans un nombre incroyable de cassettes vidéo, de magazines, de livres, de cours professionnels. La vedette de la vidéo peut dire « gardez votre colonne neutre » mais quand on les regarde, on les voit cambrer le dos et pousser leur arrière-train dans des douzaines d’exercices, qu’il s’agisse de lever les jambes, de soulever des poids ou de tourner en rebondissant dans les mouvements aérobiques.

On peut généralement maîtriser complètement la lordose en utilisant la technique décrite ci-dessus pour s’installer dans la posture correcte, droite, grande, détendue, qui comporte seulement une petite cambrure naturelle orientée vers l’intérieur du bas du dos. On peut voir que ce n’est pas la contraction qui donne la bonne station debout, c’est seulement le mouvement volontaire de la colonne vertébrale. Faites-le pendant toutes vos activités et avec tout ce que vous portez.

Si vous vous tenez debout d’habitude le dos cambré, il est possible que votre dos soit tellement contracté que vous ne pouvez plus vous redresser, car vous êtes coincé avec la poitrine en avant. Vous devez faire des étirements et changer votre posture.


Comment se servir de ses abdominaux pour soulever des fardeaux au-dessus de la tête.
Beaucoup de gens cambrent leur dos quand ils cherchent à atteindre un objet placé plus haut que leur tête. Cela permet au poids de leur corps, dans sa partie supérieure, augmenté du poids des objets qu’ils soulèvent, d’écraser le bas de leur dos. Ils font cela tous les jours des dizaines de fois en s’occupant à des tâches aussi innocentes que de ranger des objets sur des étagères, d’enlever une chemise, voire de se peigner ou de se laver les cheveux. Pensez au dégât qui s’accumule.

Essayez ceci:
- Debout, levez les bras pour atteindre un point au-dessus de la tête. Regardez si vous laissez vos côtes monter et votre dos se cambrer.




Une mauvaise habitude (mais fréquente) est se pencher ou de se cambrer en arrière en levant des objets au-dessus de la tête.
Cette cambrure porte le poids du haut du corps sur le bas du dos.
Elle est causée par la non-utilisation des abdominaux pour bouger votre colonne vertébrale vers l’avant pour l’empêcher de se cambrer. Renforcer vos abdominaux ne corrigera pas ce problème. Vous devez utiliser consciemment vos abdominaux pour corriger cette mauvaise position de votre colonne vertébrale.


- Corrigez cette mauvaise posture en étirant votre corps, comme si vous commenciez un exercice de contraction, pour éliminer du bas de votre dos la cambrure excessive, mais ne courbez pas vers l’avant votre corps ni votre cou. Ensuite levez de nouveau les bras, en tenant cette nouvelle posture correcte. Vous sentirez que vous utilisez les muscles de votre thorax pour supporter le poids de votre corps. Vous pouvez aussi sentir que vos épaules ont plus de portée.

Utilisez cette technique d’étirement dans votre vie quotidienne pour porter de l’équipement, mettre un chargement sur des étagères, des paquets lourds sur des comptoirs, et toutes les fois que vous soulevez et cherchez à atteindre un objet. Porter votre équipement est à considérer comme un exercice pour vos abdominaux, pour maintenir une posture correcte contre une charge antérieure. Quand vous soulevez une chaise ou un enfant, ou n’importe quelle charge, ne vous penchez pas en arrière pour parer le poids, utilisez vos abdominaux. Quand vous lavez vos cheveux sous la douche, considérez si vous cambrez le dos, ce qui permet à votre poids de se reposer sur le bas de votre dos. Corrigez cette mauvaise posture en utilisant vos abdominaux pour faire bouger votre colonne vertébrale. Si vous les utilisez de cette façon pour les postures de la vie quotidienne, vous devriez remarquer une sérieuse diminution de vos douleurs dorsales.


Comment vous servir de vos abdominaux en portant des sacs à dos
Les sacs lourds et les sacs à dos ne vous font pas cambrer le dos ni ne vous donnent une mauvaise position. Ne pas vous servir de vos abdominaux pour contrebalancer la tension, laisser votre dos se cambrer, c’est là le problème. Servez-vous de vos muscles abdominaux pour éviter de cambrer et maintenez une bonne position contre une charge à l’arrière. Vos sacs pourraient constituer un exercice pour vos abdominaux.



La position cambrée fait tomber le poids de votre sac sur le bas du dos. Il en résulte fréquemment une douleur dans le bas du dos. Mais ce n’est pas la faute du sac. Ne laissez pas votre dos se cambrer. Au lieu de cela, utilisez les abdominaux pour réduire la cambrure. Réduire la cambrure en utilisant les muscles maintient le poids du sac sur les abdominaux et l’éloigne du bas du dos.



Essayer ceci:

- Debout, vous portez un sac à dos. Si vous remarquez que vous vous cambrez ou que vous vous penchez en arrière, étirez votre corps comme si vous commenciez un exercice de contraction abdominale mais ne vous enroulez pas vers l’avant, n’arrondissez pas vos épaules, ne tendez pas le cou. Etirez seulement votre corps contre la tension de la charge et maintenez la posture. La distance entre le bas du dos et le sac diminuera.

- Si vous trouvez que vous pointez vos fesses a l’extérieur pour pousser le sac en haut, rentrez vos fesses, suffisamment pour vous redresser. Ne rentrez pas au point de vous pencher en arrière ou d’avancer vos hanches.

- Si vous vous trouvez en train de rouler ou de vous pencher vers l’avant, en essayant de contrebalancer le poids de votre sac, rentrez vos hanches et tenez-vous droit. Vous sentirez vos abdominaux qui travaillent.




Comment se servir de ses abdominaux quand on porte des charges à l’avant du corps
Beaucoup de gens se cambrent à l’arrière quand ils portent une charge à l’avant, comme une chaise ou un bébé. Cela transfère le poids de la charge plus tout le poids du haut du corps sur le bas du dos. On a beaucoup entendu répéter à tort que la grossesse change la position et fait cambrer le dos. Ce n’est pas vrai – c’est évitable simplement en se servant des muscles pour corriger la position et se tenir debout sans cambrer. Pour empêcher ce problème et faire de bons exercices de posture en même temps, essayez ceci :

- Debout, soulevez une chaise en face de vous.
- Si vous remarquez que vous vous cambrez ou que vous vous penchez en arrière, étirez votre corps comme si vous commenciez un exercice de contraction abdominale mais ne vous enroulez pas vers l’avant, n’arrondissez pas les épaules, ne tendez pas le cou vers l’avant. Etirez simplement votre corps face à la tension de la charge et maintenez la posture.

Voilà comment se tenir debout en utilisant les abdominaux pour maintenir une bonne position face à n’importe quelle charge à l’avant de son corps. Vos sacs et les bébés pourraient constituer un exercice pour vos abdominaux.


Comment utiliser vos abdominaux en nageant
Les mêmes principes d’utilisation des abdominaux s’appliquent à la natation. Beaucoup de gens laissent leur dos s’arquer en une cambrure exagérée : on croirait qu’ils sont allongés à l’envers dans un hamac, le visage vers le sol. Le pivot de leur poussée devient les de leurs articulations du bas du dos au lieu des muscles de l’abdomen et de la hanche. Voilà pourquoi on dit à tort à beaucoup de gens que la natation est bonne sauf en ce qui concerne le crawl ventral qui vous « fait cambrer le dos ». Ce n’est pas de nager qui cambre. C’est de se laisser aller à cambrer. Utilisez vos abdominaux pour redresser votre posture. Votre corps aura une ligne aérodynamique, votre poussée sera puissante et votre dos cessera de faire mal à cause de la pression qui pousse à « casser » le bas du dos en le cambrant.


Ce n’est pas la cambrure qui est mauvaise
Cambrer le dos, en soi, n’est pas le problème, à propos de la douleur dorsale et du contrôle de posture. Le problème est de ne pas se servir de ses muscles pour épargner le poids du haut du corps au bas du dos. Beaucoup de gens ne savent pas se servir de leurs abdominaux dans les mouvements où on étire le dos en étant debout, et ils se contentent de fléchir le bas du dos en arrière, en appuyant de tout leur poids. En tenant avec les abdominaux le poids du haut du corps en avant, on peut se pencher et étirer le dos sans que le poids écrase le bas du dos. On mêle souvent ces propositions et certains pensent qu’ils ne doivent jamais cambrer le dos. L’extension correcte du dos est l’un des exercices les plus importants pour la santé du dos et s’explique dans notre article sur le mal au dos sur ce site (in English).


Qu’est-ce qui est erroné dans la situation actuelle?
Pourquoi ne pas simplement faire des exercices abdominaux pour éviter tous les problèmes ? Une enquête récente des professionnels de fitness a examiné les exercices abdominaux ordinaires et les a classés du plus au moins efficace, dans l’utilisation des muscles abdominaux. Mais les enquêteurs ont manqué trois concepts de base. Un exercice peut faire travailler un muscle particulier mais il peut néanmoins instaurer une mauvaise position et ne pas être bon pour vous. Même si un exercice fait travailler vos abdominaux, il peut néanmoins ne pas être utile pour les activités de la vie quotidienne. Se contenter d’étirer un muscle ne reportera pas les techniques dont vous avez besoin pour une utilisation correcte en sport et en loisir, ou pour maîtriser les douleurs dorsales.


Qu’est-ce qui est erroné avec les exercices de contractions abdominales ("crunches")?
Il est pratiquement universel de voir une salle de gymnastique pleine de gens contracter leur abdomen puis se relever et s’en aller le dos cambré, sans se servir des abdominaux, sans savoir qu’on est censé se servir de ses abdominaux quand on est debout. Les exercices de contraction abdominale ne font pas travailler les muscles abdominaux de la façon dont on s’en sert dans la vie. Les exercices de contraction abdominale n’entraînent pas à se servir de ses abdominaux le reste de la journée. Les exercices de contraction abdominale provoquent une mauvaise position, même si on les fait correctement. Les exercices de contraction abdominale font qu’une personne, qui passe vraisemblablement une bonne partie de la journée voûtée à son travail, conserve cette position voûtée qui peut mécaniquement créer une douleur dorsale et cervicale, dont la prévention est censée être leurs exercices abdominaux.

 

Quelques exercices abdominaux
Au lieu de s’enrouler vers l’avant, voici des exercices qui font travailler l’avant et l’arrière du corps en même temps, et qui de plus entrainent à tenir le dos dans une position saine quand on se remet debout. Cette innovation d’entrainement radical s’appelle la Revolution Abdominale. Quelques exemples d’exercices suivent. On peut en trouver des centaines d’autres dans le livre, cités ci-dessous, ou dans nos cours de Revolution Abdominale™.

- Abdominaux isométriques
Allongé sur le dos, bras au-dessus de la tête sur le sol, biceps près des oreilles. Ecraser le bas du dos pour faire disparaître la cambrure. On sent les muscles abdominaux travailler pour empêcher le dos de se cambrer. Soulever des poids à 2,5cm du sol, sans cambrer. Plaquer le bas du dos sur le sol en utilisant les muscles abdominaux pour redresser la colonne. Voilà comment les abdominaux devraient travailler tout le temps, debout, pour empêcher une cambrure excessive. Remarquez qu’on n’a pas besoin de serrer les abdominaux pour faire cela. Il suffit d’utiliser les muscles abdominaux, comme n’importe quels muscles, pour installer le corps dans une position saine. Ne serrez rien, contentez-vous de bouger la colonne et apprenez comment le déplacer, en étant debout, pour l’établir dans une posture saine, plus droite.



L’exercice abdominal isométrique vous entraîne à empêcher votre dos de ce cambrer avec des charges portées au-dessus de la tête,
de la même façon que si vous êtes debout.

Au fur et à mesure des progrès dans cet exercice, redressez graduellement les jambes pour mettre en pratique la posture comme nécessaire à la station debout –la colonne tenue en position saine sans plier les genoux. Il y a des entraîneurs qui disent qu’il faut plier les genoux pour « protéger le dos » de la cambrure. Mais ce sont vos propres abdominaux qui sont censés tenir votre dos dans la bonne position. Comment pourriez-vous être debout et vivre la vie courante, si la seule façon de « protéger votre dos » est de garder les genoux pliés ? Beaucoup de gens laissent leur dos se cambrer quand ils sont debout. Utilisez cet exercice pour renforcer vos abdominaux en même temps que vous remettez au point votre position debout.

- Tenez une position de pompes
En position de pompes (mains et orteils, pas sur les genoux), basculez le bassin vers le bas de façon que le dos ne se cambre pas. Vous sentirez immédiatement vos abdominaux travailler. Vous sentirez aussi immédiatement disparaître la pression de votre dos, qui était due à la cambrure. Le but de cet exercice est d’entraîner vos abdominaux en même temps que vous rapprenez comment tenir votre dos en étant debout. Gardez le dos droit, sans le laisser s’affaisser en se courbant comme un hamac. Basculez le bassin comme si vous commenciez des contractions abdominales, mais ne soulevez pas les fesses en l’air, ne laissez pas tomber la tête. Rendez votre posture aussi droite que si vous étiez debout. Utilisez un miroir, si c’est possible, pour vous voir et apprendre comment se présente une bonne position. Utilisez cette nouvelle bonne position tout le temps, surtout quand vous êtes debout et essayez d’atteindre un objet au-dessus de la tête.


Beaucoup de gens font des pompes et laissent leur dos se cambrer.
Cela signifie qu’ils ne tendent pas leurs muscles à fond pour redresser leur posture.
Cambrer écrase le bas du dos et ne fait pas travailler les muscles « à fond ». Au lieu de cela, basculez le bassin pour redresser le dos.



Quand vous basculez le bassin pour redresser le dos, vous sentirez immédiatement vos abdominaux travailler et la pression sur le bas du dos disparaîtra. Le poids du corps se déplace sur les abdominaux et disparaît du bas du dos.


Un exercice courrant mais inutile est de se placer sur les main et les genoux, puis de lever une jambe. Regardez dans des livres et des vidéos de « fitness », et vous pourrez observer que généralement les participants cambrent leur dos pour lever la jambe. Cet exercice ne fait travailler ni les muscles des jambes, ni ceux des hanches, et renforcent une série de mouvements incorrects, comme tirer sur votre colonne vertébrale pour bouger une jambe. Malheureusement, la plupart des gens font la même chose en se tenant debout ou en marchant.

Il est courrant de voir des gens s’exercer en cambrant leur dos pour lever une jambe. Il vaut mieux de basculer votre bassin en utilisant vos abdominaux. Vous sentirez une différence considérable. Vous devrez utiliser les muscles de l’arrière de votre jambe, au lieu de cambrer votre dos et de pivoter à partir de vos vertèbres. Rappelez-vous de ne pas cambrer votre cou. Utiliser les muscles de votre poitrine pour soulever votre tête, et ne créer pas un angle dans votre cou. Suivez la même technique d’abdominaux lorsque vous êtes debout et que vous soulevez la jambe vers l’arrière.

 

La position sur les mains et les genoux mène à un exercice très limité, et ne vous entraîne pas à maintenir le poids de votre corps contre la gravité. Au lieu de perdre du temps avec des exercices inefficaces, ne restez pas sur vos genoux. Maintenez une vraie position de pompes. Cela renforcera vos bras. Soyez sûrs d’utiliser vos abdominaux pour basculer le bassin. Maintenez une bonne position de pompes, et levez une jambe sans laissez votre colonne vertébrale s’affaisser.



Utiliser vos abdominaux pour empêcher votre colonne vertébrale de s’affaisser sous le poids de la gravité. Cela vous donnera un excellent exercice pour vos abdominaux, tout en vous entraînant à ne pas affaisser le bas du dos sous le poids de la gravité. Lorsque vous pourrez le faire, maintenez la même position et levez un bras rendu en face de vous. Ne baissez pas la tête. Utiliser vos muscles pour vous tenir aussi droit que si vous êtiez debout.

 

Voici un autre exercice amusant pour entraîner vos abdominaux obliques pour maintenir votre posture contre des changements de charge. Tournez-vous vers un côté sur un bras, et maintenez votre corps droit, et utilisant vos obliques pour empêcher un affaissement du milieu du corps. Lorsque vous pourrez le faire, levez la jambe du dessus de telle façon que vous vous appuyez sur un bras et sur le côté d’un pied.



C’est une simulation de sac porté sur le dos, ou en bandoulière,
sans laisser la colonne s’affaisser sous la charge.
Merci aux participants de Wilderness Medical Society, lors de leur stage sur le mal au dos, qui figurent sur cette photo.

 

Pour un exercice abdominal encore plus stimulant, étendez la jambe vers le côté, en tenant une position de pompes bien droite. Levez le bras opposé et tenez. Essayez ensuite de faire des pompes dans cette position.


Maintenez une bonne position de planche (pompes).
Etendez la jambe vers le côté. Levez le bras opposé.
Vous sentirez vos abdominaux travailler pour maintenir votre corps droit contre son poids.


La Révolution Abdominale™ exerce vos abdominaux de multiples façons
Pratiquez des variantes de l’exercice « tenez la position de pompes ». Il existe de multiples variantes. Essayez-les toutes, avec soin et en toute sécurité, par tranches de plusieurs répétitions, en augmentant le nombre au fur et à mesure que vous progressez. L’exercice « tenez la position de pompes » et ses variantes ne sont qu’une série des exercices de la Révolution Abdominale. Il en existe une centaine. Suivez nos cours et nos stages, ou lisez le livre The Ab Revolution™ No More Crunches! No More Back Pain!


Finis les contractions!

Oui, c’est nouveau et différent de ce que nous avons appris à l’école et en salle de gymnastique. Rejetez la notion dépassée et trompeuse de « contracter » les abdominaux ou n’importe quels muscles pour les utiliser, ou le vieux « enfoncer le nombril dans la colonne vertébrale ». On ne peut pas respirer correctement ou vivre de cette façon ; se déplacer avec des muscles « serrés » est une source de maux de tête et de douleur musculaire liée à la tension, à l’effort. Utilisez vos muscles simplement pour tenir votre colonne en bonne position, facilement, quoi que vous fassiez ou portiez.

Quand vous portez n’importe quelle charge sur le devant du corps, ne vous cambrez pas en arrière pour «l’ équilibrer », ne laissez pas le poids vous faire cambrer. Avec des paquets sur le dos, ne vous cambrez pas, ne vous courbez pas vers l’avant. Utilisez vos muscles abdominaux et thoraciques pour basculer votre bassin à l’arrière et soulever la charge en dégageant le bas du dos. Avec un sac à l’épaule, ne le laissez pas vous tirer sur le côté ; utilisez simplement les muscles du côté (obliques) pour tenir la posture contre la traction de biais. C’est un exercice gratuit qui vous fera du bien.

Grâce à ces nouveaux acquis, vous renforcerez vos abdominaux et vous ferez des exercices sans fréquenter une salle de gymnastique. Vous brûlerez des calories. Vous serez plus droit et plus grand. Vous préserverez votre dos. Vous serez en meilleure santé. Vous exercerez votre cervelle. C’est une manière complètement différente de penser les abdominaux. C’est une révolution.


What To Do Next:


- En Français! Prévenir le mal de dos en cas de longue station assise

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Merci!

 

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