Dolor de Espalda y Que Hacer
©
Jolie Bookspan, MEd, PhD, FAWM
Director, Neck and Back Pain Sports Medicine y
Academy of Functional Exercise Medicine

Traducida por Dialma Betancourt


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Usted no Tiene que Vivir con Dolor


Que Hacer?
Dolor de Espalda usualmente viene y va. Las personas desesperadas por recibir un alivio durante episodios de dolor recurren a cosas y métodos extraños. No caiga objetop de píldoras, dispositivos, y pociones. La mayoría de los dolores de espalda son facilmente remediados si usted cambia el proceso contante de herir la espalda con malas mecánicas corporales.

Recuerde que "hacer ejercicios para la espalda" o recibir una injección, pero no cambiar los malos hábitos es lo que hirió su espalda en primer lugar. Un ejemplo de esto sería; comer torta y helado por la mañana, mediodía y noche, y entonces hacer ejercicios". No está balanceando la herida.

Postura Incorrecta 1 - Doblar su espalda cuando se pone de pie y cuando carga objetos.
Hojee en cualquier revista de salud y verá personas de pie o ejercitándose con su trasero sacado hacia atrás. Aunque entrenadores y intructores de aeróbicos usualmente le dicen a la gente que se paren de estan manera, esta es la mayor causa de dolor de espalda.

Permitir que su espalda baja se heche hacia atrás, mientras se exagera la curva normal que uno tiene al estar de pie, caminando, y alcanzando objetos, todo esto permite que el peso de la parte superior de su cuerpo caiga en la parte baja de su espalda. “El llamado “Sway Back” ó , “arqueo de trasero hacia afuera”, (lordosis excesiva) no es una condición estructural, sino mala postura.

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No arquee su espalda bajo el peso de su cartera o bolsa., u otras cosas que usted cargue. No se doble hacia el frente o hacia los lados. Reduzca la lordosis con el método de meter la cadera hacia dentro. Esto se logra si usted hace como si fuera a comenzar un ejercicio abdominal o el llamado “crunch” pero omitiendo la parte de doblarse hacia el frente. Esto enderezará su cuerpo. Use esta técnica todo el tiempo, particularmente cuando desee alcanzar y levantar un objeto que se encuentre alto. Sus objetos pueden convertirse en un ejercicio abdominal para usted.. Para más información al respecto, lea el artículo titulado "Usando sus Abdominales para Ayudar su Espalda." Lo encuentra en este sitio de la red.

Postura Incorrecta 2 - Cabeza Hacia el Frente
Echar la quijada hacia el frente es una mala postura llamada “Foward Head” ó “Cabeza Hacia el Frente”. Se ve de viejos, crea mucho dolor en el cuello y en la parte superior de la espalda, y es lo que contribuye primordialmente a discos cervicales herniados. Está usted sentado con su cabeza hacia el frente ahora mismo, leyendo esto?.



Mueva su quijada hacia adentro, suavemente, no rígidamente. No mueva su quijada hacia arriba ó hacia abajo. Utilize “la quijada hacia adentro” como postura diaria, no como un ejercicio que usted hace sólo unas veces al día. Para practicar, póngase de pie con sus talones,caderas,espalda alta, y la parte tracera de su cabeza en contra de la pared. Si usted no puede hacer esto cómodamente, usted esta muy tieso para pararse derecho. Esto es algo común. Un ejercicio de estiramiento que ayuda, es mantener sus dos brazos arriva, doblados en los codos, como si lo estuviesen asaltando a usted. No deje que su espalda se arquee en este proceso. Lleve sus hombros hacia atrás, quijada adentro. Haga esto muchas veces al día.


Mala Postura 3 - Espalda Doblada o Arqueada
Estar en postura desgarbada, cuando está de pie, sentarse y doblarse dejando que su espalda de curve, como la de “una persona mayor” edad, eventualmente estirará el ligamneto largo que vaja en la por la espina dorzal, debilita los músculos, de su espalda, y empuja los discos hacia afuera. Hernias em los discos usualmente son el resultado de mecánicamente empujarlos posteriormente con flexión crónica- esto es al sentarse desgarbado y doblándose hacia el frente erroneamente en vez de doblar las rodillas para recoger objetos.


Doblarze Hacia el Frente y Levantantando Objetos
Las personas van al gymnacio y pagan a un entrenador para que los haga hacer “Squats o sentadillas y “lunges ” con una espalda derecha y doblando las rodillas correctamente. Entonces, se doblan por la cintura erroneamente para recoger su bulto del gymnacio e irse a su hogar. Dóblese correctamente en toda ocasión, hasta para tomar agua en la fuente, para recoger objetos del suelo, para mirar en el refrigerador, o para sacar los platos del lavador. Mantenga su cuerpo derecho y doble las rodillas. No se estire doblándoze por la cintura sin apoyar el peso de su cuerpo con sus manos. Mucha gente se sorprende cuando se enteran de que se hirieron su espalda haciendo ejercicios de Yoga doblándoze hacia el frente. Usted no recogería un paquete de esa manera. No es ninguna entonces sorpresa el que se lastime la espalda.

No se agache hacia el frente bajo el peso de lo que esté cargando en ese momento. No es el paquete en su espalda lo que hace que usted se doble. Lo que produce que usted se doble es el no utilizar los músculos abdominales para contrarrestar el empuje del peso hacia el frente. Ese es realmente el problema. Verifique su postura poniendose encontra de una pared, como se describió anteriormente en este artículo. Verifique su postura a cada momento, por ejemplo, cuando se encuentre en el elevador, en contra de una pared o una puerta. Cuando salga caminando otra vez, mantenga su nueva postura.

Enderezar y Estirar es Importante Pero No lo Arregla Todo
Músculos tiesos y dúbiles no pueden hacer su trabajo y usualmente lo aquejan por la fatiga y el “stress” que usted les adjudica. Enderezarlos es una necesidad , pero no le va a dar automáticamente buena postura, o tampoco lo harán doblarse y moverse propiamente. La mayoría de la gente se para derecha sin tener dolores de espalda. Mucha gente con músculos tiene una terrible postura , y hábitos, y usualmente por eso tienen el dolor de espalda. Usted solo tiene que reentrenarse a utilizar buenos hábitos.

Tome nuestras divertidas clases: “No más Dolor de Espalda” “Estíreze y siéntase mejor” “La Revolución de los Abdominales” “Revolución de la Espalda Baja”, entre otras.


Corrija su Propio Dolor

Es natural el desgarbarze? tan natural como orinarse en sus pantalones, pero usted aprendió aguantarse aún cuando no se da cuenta.

Dolor de espalda no es el resultado normal de cargar objetos pesados o envejecer. Este no es causado porque caminamos en dos piernas. Descanzo en cama e inactividad empeoran el dolor de espalda.

La persona normal hace muchas cosas mecánicas todos los días que le causa daño a su espalda y cuellos, es increíble que no le duela más. Utilize sus músculos para mantener una postura correcta cuando esté de pie y cuando cargue objetos y no se eche hacia atrás cuando recoja objetos o trate de alcanzar objetos en lo alto. Usted quemará calorías, obtendrá un gran ejercicio sin atender a el gymnacio, y arreglará su propio dolor de espalda.


Ahora, Que Hacer
- Observe la postura de otras personas, el caminar y sus hábitos de movimiento.
- Note posturas que pueden causar herida cuando hojee revistas de ejercicios.
- Note sus propios hábitos incorrectos .
- Utilize principios aprendidos para identificar y eliminar la causa de su propio dolor de espalda.
- Envíe fotos mostrando estos principios en acción. Premios para los mejores candidatos.
- Envíe su historia de éxito sobre el uso de estos principios y técnicas a Dr. Jolie scientist@erols.com


Carla M corrigió su propio dolor

Usted no Tiene que Vivir con Dolor

 



Clases
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Articles (en Ingles)
- For an indepth understanding of how to fix your back pain, plus learn effective exercises, read the full back pain article.
- Lean how a disc herniates and how to fix it yourself.
- Learn how to fix neck pain, bad cervical discs, and upper back and shoulder pain.
- Why crunches don't help back pain and how to retrain your abs to help your back - The Ab Revolution™
- Avoid ineffective habits that work against your health - "Why Fitness Isn't Working
- Learn how to move in healthier ways - "Bad Exercises and Ones To Do Instead."
- How to stretch the way you need for real life, and learn which stretches help, and which stretches harm.


Libros
(en Ingles)

The Ab Revolution™ No More Crunches No More Back Pain
Third Edition. A complete change in understanding how abdominal muscles help your back. Used by top spine centers.
Healthy Martial Arts - A treasury of training body and mind for all athletes.
Fix Your Own Pain - Without Drugs or Surgery - How to fix it all yourself without drugs or surgery - back, neck, hip, knee, foot, wrist, shoulder, everywhere - it's all here.
Stretching Smarter Stretching Healthier - More than 200 humorous drawings guide you step-by-step on how to change stretches to be healthier, more effective, and fun.

Blog de Salud (en Ingles)
The Fitness Fixer
- changing exercise to healthier ways.

 

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